Um dos nutrientes mais populares do mundo é a fibra. Afinal, além de regular o intestino, ela também está muito ligada com a perda de peso, diz Keri Gans, autora do livro The Small Change Diet, ainda sem versão em português. Mas, infelizmente, a maioria de nós não consome a quantidade ideal de fibras por dia.
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A média da mulher devia ser de 25 a 30 gramas de fibras por dia, diz Gans. Isso equivale a sete maçãs, ou 12 xícaras de brócolis, ou sete xícaras e meia de aveia. Nós vamos fazer uma aposta arriscada de que você não está ingerindo essa quantidade de maçãs.
Garantir o número ideal desse nutriente em alimentos integrais (e não em suplementos) ajuda você a se manter satisfeita por mais tempo, já que a digestão da fibra é tão lenta quanto a dos carboidratos simples. “E quanto mais cheia e satisfeita você se sente após fazer uma refeição saudável, repleta de alimentos ricos em fibras, menos tentadores ficam os cookies e os brigadeiros que os colegas de trabalho trazem para o escritório”, diz Gans.
Além disso, essa parte essencial da sua dieta mantém seu sistema digestório funcionando, então você não vai se sentir inchada ou constipada.
Outro bônus que vem com o pacote da fibra em sua dieta é que alimentos que ajudam na perda de peso, como frutas, vegetais e grãos integrais são repletos do nutriente. Então, ao ter como meta bater sua quantidade diária de fibras, ao invés de contar calorias, você vai fazer melhores escolhas de alimentos.
E já que botar para dentro uma dúzia de maçãs ao fim do dia para bater sua meta de fibras não é tão apetitoso, a melhor estratégia é espalhar o nutriente em todas as refeições e lanches do dia.
“Todas as suas refeições deveriam incluir pelo menos oito gramas de fibras”, diz ela. Para consumir 30 gramas por dia, coma uma pêra média no lanche ou meio abacate – cada um tem cerca de seis gramas de fibras.
Para alcançar sua meta em cada refeição, comece o dia com aveia, que tem quatro gramas por xícara, quinoa (cinco gramas por xícara), e cereal (oito gramas por ¼ de xícara) em seu cardápio. Para aumentar ainda mais o consumo, coma mixes de semente de chia (10 gramas por 28 gramas) e grão de bico (cerca de nove gramas por ¼ de xícara).
Acima de tudo, lembre-se que a fibra é sua amiga.
